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2022年下半年教师资格证考前心理调节七大方法

http://www.hteacher.net 2022-10-21 15:06 中国教师资格网 [您的教师考试网]

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到了,到了,2022年下半年全国教师资格证笔试就在眼前了。在漫长的备考中,大家精力了初备考时的斗志、备考中的疲惫,转而要进入到临考前的焦虑了。在前期经过努力的复习和备考,相信大家都已经做好了考前的各项知识准备。但是,如何应对考前焦虑,调节考前心理,从容应对考试呢?图图为大家准备了七大技巧,助力大家以良好的心态参加考试。

一、调整动机,疏散每一次焦虑

考试焦虑症是指很多考生在考前一段时间,会产生极大的心理压力,产生紧张、焦虑的情绪,从而发现自己怎么看书也看不进去,刚背诵的知识点却怎么也想不起来。而很多考生的考试焦虑症正是因为对考试的期望太高,学习动机过强造成的。根据心理学家耶克斯和多德森提出来的动机规律,动机过强或过弱都不利于学习结果。中等强度的学习动机最有利于学习。考生应该静下心来,好好整理自身对考试的态度,合理调整自身对考试的态度和动机。如果对考试抱有过高的期望,应该要对自己的应试能力要有客观如实的估计,从实际出发,确定适当的考试目标和期望值,给自己一个正确的定位,切勿好高骛远和与人攀比。因为如果目标定得过高,会因难以达到目标而增加考试焦虑,影响水平发挥;但如果目标定得太低,就不能激发人的潜能,也会影响能力的发挥。

二、激发信心,鼓励每一点进步

拿破仑说:“在我的字典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能,使他成为横扫欧洲的一代名将。自信心是成功的必要条件,它很大程度上影响一个人的心态是积极还是消极。信心不是凭空而来,是需要不断激发的。

1.心理暗示法。每当走路时,有意识地抬头、挺胸、快走,同时默念“我行,我一定能考好”。自我暗示不但能增强自信,还在考试中有一种十分重要的潜意识心理,那就是在大脑中形成新动力定式一一考试必胜信念形成,就会激发大脑潜能和灵感,在考试中发挥出自己的最佳水平。

2.调整自我意识。首先是自问在复习或考试期间自己担忧的问题是什么,或自己有没有消极自我意识等,最好写在纸上。然后是对上述问题自问及分析,哪些是不合情理的,如盲目地认为或自己过分担忧,这次考不好或某一自己的弱项课没有复习好,把这些想法当成了结果,这显然不合情合理,应放下包袱。三是放下包袱轻装前进,本身就是提高了自信,而努力把力补上,又大大增强了自信。总之,提高了自己意识,向自我挑战,树立自己的新形象,不断增强自信,进行复习与应战考试。

三、放松身心,减轻每一重压力

过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降,表现出消极被动。所以考生在考前一定要学会排遣考试压力,以最佳的状态迎接教师资格证的考试。

1.重组认知排遣压力。认知重组法就是通过改变自己对考试的看法来减轻压力,如,你可以告诉自己“本次考试只是对自己学习结果的检查”。

2.呼吸放松。你可以坐着或躺着,闭上眼睛进行深呼吸,呼吸时速度要慢,将注意力放在身体的感觉上,在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体,而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔,不断地呼吸,不断地感受,直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外,而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来,直到充盈你的全身。

3.松弛肌肉。找一个舒服的坐姿,先做三五次深呼吸,然后迅速地绷紧肌肉,保持五秒钟,回到放松状态,重复几次就可以了。

除此之外,也可以通过听一些轻快的音乐来摆脱低沉、焦虑的状态。

四、体味过程,专注每一步付出

“一分耕耘,一分收获”。各位考生不能总想着“考不过,怎么办”,而应当树立“过程大于结果”的信念,只要过程努力,结果就不可能太糟。考试不能代表一切,考生还应从心态上淡化考试的神圣感与高不可攀感,集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对资格证考试时不要把问题想得太复杂和困难了,进而无端地给自己预设心理障碍,让自己还没开始就先怯场了。只要你别把考试看得那样神圣,那样高不可攀,你学习起来、应对起来就会轻松很多。专注过程中的每一步,每一个同学从备考开始,每天都在为考试做准备,每天都在一步一步走近考试。考试只是一次比较大一点的检测而已。结果固然重要,但过程也会很美。备考中,我们不断查漏补缺,基础打扎实了,提高成绩的“春天”近在咫尺。

五、调整作息,保证每一天活力

越临近考前,考生可能会因为焦虑睡眠出现问题。或可能因为抓紧时间复习而开夜车。面对这样的情况,考生应积极调整作息,保证休息质量,以确保自己每一天的饱满活力。如果出现睡眠问题,要正确认识失眠,不要过分焦虑,仍按时作息,不要提前睡觉,早晨要准时起床。要身心放松,闭目养神,同样能够起到休息的目的,睡意可能也会不期而至。此外,可以用呼吸放松法和渐进式肌肉放松法放松身心,也可以想象一些让人轻松舒畅的画面或者听一些催眠的轻音乐,帮你排除杂念,尽快入眠。

正常的休息是保证考前身体正常运转的前提条件。考前更要保证充足的睡眠,因为考试紧张,夜不能寐,导致考试失败是最可惜的。

六、锻炼身体,激活每一天精力

适当的体育锻炼是十分必要的。适度的运动可以提高大脑供氧能力,越是学习紧张,越要注意通过体育活动来调节身体状态、提高学习效果;适度的运动还可以迅速解除精神疲劳。给大家推荐几种简单的运动方式:

1.慢跑或瑜伽。

2.单侧体操法。具体方法有:(1)站立并目视前方,右手紧握拳,右腕用力,屈臂,慢慢上举到最大限度,还原,重复8次。(2)右腿伸直上举,然后倒向右侧,但不能挨地,还原,重复8次。(3)右臂向右侧平举后再上举,头不能动,然后左臂上举,平举还原,重复8次。

七、笑对考场,直面每一次失败

好的心情不仅可以使学习变得快乐,更重要的是人在心情好时思维会比较灵活,学习效率会更高。我们都知道,人的表情与人内心体验是相互促进的,充满信心使人微笑,微笑使人增强信心。考前与考中微笑,内心就会自然滋长自信的体验。我们要在战略上藐视考试,也就是要学会自我调整,以平常心态去对待,无论最终考试结果如何,都请大家保持一颗平常心。勿以物喜、勿以己悲,坦然面对一切可能发生的事情。那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境,都能够泰然处之,并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

最后,希望每一位考生都能眼里有光,心里有海,目之所至皆是星辰大海,心中所期皆有春暖花开。

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